4 conseils pour vaincre la dépendance au smartphone et être plus intelligents que votre téléphone
Dans cet article sur comment vaincre la dépendance au smartphone, je partage avec vous quelques conseils utiles qui vous aideront à réduire votre addiction au smartphone.
Avant de passer aux conseils, vous trouverez ci-dessous plusieurs conséquences négatives de cette addiction.
Handa et Ahuja (2020) montrent que la peur de manquer quelque chose est un facteur prédictif du comportement problématique d’utilisation du smartphone. De plus, l’étude souligne que la mauvaise qualité du sommeil est une conséquence d’une utilisation élevée du smartphone.
Il a été constaté que la dépendance au smartphone perturbe le sommeil, ce qui peut avoir un impact sur la mémoire, affecter la capacité à penser clairement et réduire les capacités cognitives et d’apprentissage (Azaka, 2021).
Duke et Montag (2017) montrent que l’addiction au smartphone diminue la productivité au travail.
L’utilisation excessive du smartphone peut nuire à la concentration à l’école ou au travail et peut entraîner des difficultés physiques, telles que des raideurs de la nuque, une vision floue, des douleurs au poignet ou au dos, et des troubles du sommeil (Kim & Kang, 2013 ; Korea Internet & Security Agency, 2011 ; Kwon et al., 2013 ; Mok et al., 2014). Elle peut également réduire les interactions sociales en personne et les résultats scolaires et entraîner des problèmes relationnels (Kim et Kang, 2013 ; Kuss et Griffiths, 2011 ; Mok et al., 2014) dans (Choi et al. 2015).
Alhassn et al. (2018) montrent également une corrélation positive entre l’addiction aux smartphones et la dépression.
Tableau qui résume les conséquences de l’addiction au smartphone
| Auteurs et Date | Conclusion de l'étude |
|---|---|
| Handa et Ahuja (2020) | La peur de manquer quelque chose est un facteur prédictif du comportement problématique d’utilisation du smartphone. La mauvaise qualité du sommeil est une conséquence d’une utilisation élevée du smartphone. |
| Azaka (2021) | La dépendance au smartphone perturbe le sommeil, ce qui peut avoir un impact sur la mémoire, affecter la capacité à penser clairement et réduire les capacités cognitives et d’apprentissage. |
| Duke et Montag (2017) | L’addiction au smartphone diminue la productivité au travail. |
| Kim & Kang (2013), Korea Internet & Security Agency (2011), Kwon et al. (2013), Mok et al. (2014), Choi et al. (2015) | L’utilisation excessive du smartphone peut nuire à la concentration, entraîner des difficultés physiques, réduire les interactions sociales en personne, les résultats scolaires et entraîner des problèmes relationnels. |
| Alhassn et al. (2018) | Il y a une corrélation positive entre l’addiction aux smartphones et la dépression. |
Maintenant, je vous propose de passer aux conseils.
1 – Identifiez ce qui vous incite à utiliser votre smartphone
Sharma (2021) montre que le manque de pleine conscience, évalué comme une caractéristique irréfléchie, est significativement lié à la dépendance au smartphone, ainsi qu’à la santé et à la qualité de vie.
Cela signifie que la première étape de votre processus de changement consiste à devenir plus conscient et donc plus attentif à votre façon de penser et d’agir.
Votre dépendance au smartphone dépend de plusieurs facteurs qui vont initier votre comportement.
Il peut s’agir de situations de vie dans lesquelles vous utilisez votre téléphone pour faire face à un inconfort temporaire.
Par exemple, lorsque vous êtes sur le quai ou dans le métro, vous observez que la majorité des passagers utilisent un smartphone.
Ces personnes commencent à l’utiliser pour gérer psychologiquement l’arrivée de leur train ou leur temps de trajet. L’utilisation du téléphone devient un moyen de mieux gérer cet inconfort.
Dans ce cas, il suffit de préparer à l’avance une solution alternative qui soit également motivante pour commencer à réduire le temps que vous perdez en utilisant trop votre téléphone.
Par exemple, vous pouvez ramener avec vous un livre qui vous passionne afin que la lecture remplace l’utilisation automatique du smartphone tout en conservant les mêmes bénéfices en ce qui vous concerne.
Mais ce comportement addictif peut aussi se déclencher lorsque vous rencontrez certaines personnes avec lesquelles vous avez des relations difficiles.
Vous ressentez une émotion désagréable, vous ne savez pas comment y faire face et quelques secondes plus tard, vous vous retrouvez avec votre smartphone dans les mains.
De manière générale, certains événements vont générer des réponses automatiques à une situation perçue comme difficile à gérer.
Uddina, Baigb et Minhas (2018), De Pasquale et al. (2017), Lopez-Fernandez (2015), proposent un questionnaire pour tester l’addiction au smartphone.
Conseil pratique : identifiez et notez une liste de situations qui vous mettent mal à l’aise
La meilleure façon de reprendre le contrôle de votre comportement est de réfléchir à toutes les situations qui stimulent la répétition de l’habitude que vous désirez changer.
Ensuite, vous pouvez écrire cette liste, et à côté de chaque situation, vous pouvez choisir un comportement alternatif que vous pouvez tester pour commencer à réduire votre dépendance.
2 – Surmontez la peur de manquer quelque chose
Fuster, Chamarro et Oberst (2017) et Handa et Ahuja (2020) montrent que la peur de manquer quelque chose est un facteur prédictif de la dépendance aux smartphones.
La peur de manquer quelque chose (FoMO : fear of missing out en anglais) est décrite comme une sensation désagréable envahissante de savoir que d’autres personnes pourraient vivre des expériences enrichissantes dont on ne fait pas partie, ainsi que le désir de rester continuellement connecté à ce que font les autres.
Il est donc important de se demander si vous êtes affecté par cette peur.
Si vous avez tendance à être connecté en permanence au virtuel et que la simple idée de vous déconnecter vous stresse, il est temps de modifier votre comportement.
Comme vous le savez probablement, le besoin de faire partie d’un groupe est l’un des besoins psychologiques les plus importants et comme le montrent Meena et al. (2021), la solitude facilite l’addiction au smartphone.
Vous pouvez trouver un autre moyen de le combler. Par exemple, en étant plus actif dans la vie réelle et en rejoignant des groupes de personnes qui partagent vos intérêts.
Contrairement à ce qui se passe sur Internet avec votre téléphone, dans la vie réelle, les interactions avec les autres ont un début et une fin bien définis.
Cela vous permet d’avoir le temps de traiter les événements et de donner du sens à ce qui se passe dans la relation avec votre environnement professionnel et personnel.
Ce temps qui vous permet d’intégrer les relations que vous avez avec les autres est l’une des principales différences par rapport à ce qui se passe dans un espace virtuel qui est constamment connecté.
Une autre différence est que dans la vie réelle, notre besoin de validation sociale est également limité dans l’espace et le temps.
Cela nous permet également de développer une plus grande objectivité quant aux interprétations que nous donnons aux relations et aux émotions que nous ressentons.
Cela ne se produit pas dans le monde virtuel où le besoin d’être aimé peut devenir plus important que le besoin d’être soi-même.
Pour certaines personnes, l’utilisation addictive du smartphone peut également être l’expression d’un certain perfectionnisme.
Là encore, le désir de paraître sous son meilleur jour peut devenir pathologique chez certains individus.
Conseil pratique : planifiez votre vie réelle et virtuelle
Un moyen efficace de réduire votre utilisation du smartphone est de programmer des rendez-vous dans la vie réelle pour des interactions significatives.
D’autre part, vous pouvez prévoir du temps pour votre vie virtuelle.
Par exemple, vous planifiez 30 minutes d’utilisation du smartphone chaque jour à la même heure, juste pour vous détendre et faire ce que vous désirez.
3 – Passez à l’action
Il est temps de passer à l’action en tirant parti des principes qui favorisent un comportement de dépendance à l’égard de votre smartphone.
Parmi ces principes, il y a la récompense sociale qui est alimentée par tout ce que votre appareil fait automatiquement à partir de ses paramètres actuels.
Pour être plus précis, Veissière et Stendel (2018) montrent que la dépendance au smartphone est médiée par l’emprise des programmes de renforcement de la récompense sociale intermittente.
Cela signifie que tout ce que vous pouvez faire pour réduire le niveau de contrôle de votre smartphone permettra de réduire votre addiction.
Par exemple, vous pouvez désactiver toutes les notifications de votre téléphone ou au moins quelques-unes.
Les auteurs précédents conseillent également de se fixer des créneaux réguliers pour consulter son téléphone, afin de réduire les fortes envies qui découlent des schémas chaotiques d’anticipation des récompenses.
Conseil pratique : renforcez vos comportements productifs
Dressez une liste des actions que vous pouvez entreprendre pour reprendre le contrôle de votre utilisation du téléphone.
Vous pouvez commencer par les conseils de cet article.
Ensuite, rédigez une liste de récompenses dont vous profiterez à chaque fois que vous agissez de manière cohérente avec vos décisions.
Lorsque vos résultats ne sont pas satisfaisants, soyez bienveillant envers vous-même et essayez de vous améliorer la fois suivante.
4 – Réduisez le stress
Cho, Kim et Park (2017) montrent que lorsque le stress augmente, l’autocontrôle diminue et la dépendance aux smartphones augmente.
Vous avez deux façons d’agir sur le stress. Il s’agit des stratégies d’adaptation ou de coping visant à résoudre les problèmes et des stratégies d’évitement.
La première catégorie consiste à gérer les situations qui vous stressent, par exemple en prenant des mesures concrètes pour améliorer la qualité de votre vie professionnelle ou personnelle.
La seconde consiste à améliorer votre bien-être, par exemple en pratiquant des activités qui vous passionnent, en prenant le temps de vous détendre, en renforçant votre résilience, et plus généralement en vous déconnectant de temps en temps de vos soucis.
Ces deux catégories sont complémentaires et leur combinaison est plus efficace que leur utilisation séparée.
Quelles sont vos stratégies d’adaptation lorsque vous êtes stressé ?
Quelles stratégies sont efficaces et quelles sont celles que vous aimeriez changer ?
Si vous souhaitez faciliter la modification de votre comportement, vous pouvez vous servir des intentions de mise en œuvre et du contraste mental.
Les intentions de mise en œuvre sont des phrases du type si… alors qui agissent comme des règles d’action qui facilitent votre changement comportemental.
Pour plus d’efficacité, vous pouvez combiner les intentions de mise en œuvre avec le contraste mental.
L’objectif du contraste mental est d’énumérer tous les facteurs qui pourraient vous empêcher d’agir comme vous le souhaitez, afin de trouver à l’avance des solutions pour faire face à ces problèmes potentiels.
Conseil pratique : créez et testez au moins une intention de mise en œuvre
Identifiez au moins un facteur de stress important dans votre vie et rédigez une intention de mise en œuvre qui vous permette de réduire votre stress grâce à une stratégie d’adaptation axée sur l’action ou l’évitement ou sur le renforcement de votre résilience.
Ensuite, évaluez l’efficacité de votre intention de mise en œuvre et modifiez-la si nécessaire.
Tableau des études en lien avec les conseils pour réduire l’addiction au smartphone
| Auteurs | Conclusion de l'étude |
|---|---|
| Sharma (2021) | Le manque de pleine conscience, évalué comme une caractéristique irréfléchie, est significativement lié à la dépendance au smartphone, ainsi qu’à la santé et à la qualité de vie. |
| Fuster, Chamarro et Oberst (2017) et Handa et Ahuja (2020) | La peur de manquer quelque chose est un facteur prédictif de la dépendance aux smartphones. |
| Meena et al. (2021) | La solitude facilite l’addiction au smartphone. |
| Veissière et Stendel (2018) | La dépendance au smartphone est médiée par l’emprise des programmes de renforcement de la récompense sociale intermittente. |
| Cho, Kim et Park (2017) | Lorsque le stress augmente, l’autocontrôle diminue et la dépendance aux smartphones augmente. |
Quelles sont les meilleures applications pour la gestion du temps ?
Les applications pour gérer le temps sont nombreuses car chaque application répond à des besoins différents et c’est pour cela que j’ai rédigé un article complet sur ce sujet. Découvrez maintenant les meilleures applications pour gérer le temps.
Conclusion sur comment arrêter de perdre du temps sur votre téléphone
Dans cet article, j’ai partagé avec vous 4 conseils basés sur des recherches scientifiques pour arrêter de perdre du temps sur votre téléphone afin d’améliorer votre bien-être et votre productivité.
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Italiano: Dipendenza da smartphone: 4 consigli scientificamente provati per uscirne