Qu’est-ce que la préparation mentale en tant qu’athlète

Qu’est-ce que la préparation mentale et comment peut-elle vous aider en tant qu’athlète ?

Dans cet article vous découvrirez les principaux avantages de la préparation mentale.

Si vous êtes un athlète et vous souhaitez maximiser vos chances de réussite, vous devriez continuer à lire cet article.

Quel pourcentage de la performance est dû au mental ? Si vous posez la question aux athlètes, la plupart des réponses se situe entre 50% et 90%, à de rares exceptions près qui mettront 10% ou 100%.

Une autre perspective est la suivante : pour performer à son plein potentiel, un athlète doit être à 100% physiquement et a 100% mentalement (sans parler des aspects techniques et tactiques).

L’important ici n’est pas le débat sur le pourcentage mais bien la reconnaissance que la composante mentale a un rôle clé dans la performance de l’athlète, qui peut faire la différence entre simplement avoir du potentiel et le réaliser pleinement, entre se qualifier ou non (quel que soit le niveau de compétition), faire un podium ou non, gagner ou non.

Maintenant, à la question suivante : combien de temps passez-vous à développer votre mental, l’immense majorité des réponses est: très peu ou aucun.

D’où vient donc le gap entre le fait que les athlètes reconnaissent que la composante mentale est importante et le fait qu’ils ne la travaillent pas ?

Il peut y avoir différentes raisons, notamment :

Certains pensent que faire de la préparation mentale signifie que l’on a un problème psychologique (aveu de faiblesse).
Certains pensent que le mental est quelque chose que l’on a ou n’a pas (confiance, motivation, concentration, etc…). C’est une approche « fixed mindset » (je suis comme je suis et ne peux pas changer) par rapport à une approche « growth mindset » (je peux progresser dans n’importe quel domaine).
Certains pensent qu’ils font déjà de la préparation mentale simplement en se disant (ou en disant à leurs athlètes pour certains entraineurs) ce qu’ils doivent faire (« Concentre-toi » ou « Ne stresse pas »), ce qui peut aider mais reste très limité par rapport à l’étendue de ce qu’il est possible de faire. Il est fréquent de savoir ce qu’il faut faire mais de ne pas savoir comment le faire. Et il y a par ailleurs certaines choses à savoir pour rendre ces affirmations plus efficaces.
Certains pensent que la préparation mentale est uniquement pour les athlètes de très haut niveau seulement
Enfin, beaucoup ne savent pas bien ce ne que sait ni comment pratiquer.

L’objectif de cet article est donc de préciser ce qu’est la préparation mentale et ce qu’elle peut apporter a tout athlète quel que soit le niveau.

Des articles à suivre rentreront dans le détail de certaines habiletés mentales et techniques.

Définition de la préparation mentale

Voici ce que l’on peut dire sur la préparation mentale (et émotionnelle)

Si vous êtes un athlète qui pratique la compétition, vous avez probablement déjà ressenti l’effet de la connexion Esprit/Corps. Le seul fait de penser à une compétition, plusieurs jours et même plusieurs semaines avant, génère une réaction du corps qui se traduit par des sensations dans le ventre, une accélération du rythme cardiaque, une transpiration excessive, etc…tout ceci sans être en train de pratiquer votre sport, ni même sans être dans la compétition. Le but de la préparation mentale est d’utiliser cette connexion Corps/Esprit a notre avantage, de manière intentionnelle et positive, plutôt que d’en être la victime sans contrôle.
Nos pensées et nos émotions impactent notre performance, que l’on en soit conscient ou non. Un des objectifs de la préparation mentale est de développer notre conscience de ce que l’on pense, de ce que l’on ressent, et de comment cela nous impacte dans l’instant, afin de pouvoir faire des choix différents pour servir notre performance.
La préparation mentale, c’est un peu comme emmener notre cerveau, ou plutôt notre esprit, à la gym. Elle fait au cerveau et à l’esprit ce que les étirements et la musculation font au corps. Quand vous faites de la préparation mentale, vous étirer les perspectives avec lesquelles vous analysez les situations. Vous apprenez et renforcez votre capacité à transformer la nervosité et le stress négatif en énergie positive, à vous concentrer et vous relaxer, à rebondir après une mauvaise performance ou un mauvais départ dans une compétition. Tout cela peut être appris, pratiqué et renforcé.
De plus en plus de recherches scientifiques montrent les bienfaits de diverses techniques comme l’imagerie mentale ou visualisation (par exemple : From mental power to muscle power ou encore The BASES Expert Statement on the use of Mental Imagery in Sport), énormément utilisée par Novak Djokovic, la cohérence cardiaque, beaucoup utilisée dans le golf ou dans de grands clubs de baseball aux Etats-Unis, la méditation ou plein conscience, déjà utilisée en sons temps par Michael Jordan sous les enseignements de Georges Mumford , plus récemment par le demi d’ouverture Jonny Wilkinson Jonny Wilkinson , etc…
Comme les entrainements physiques, techniques ou tactiques, la préparation mentale demande de l’engagement et de la pratique. Simplement apprendre des concepts ne suffit pas. Comme le dit Thich Nhat Hanh à propos de la méditation, ce n’est pas une question de croyance, c’est une question de pratique.
La préparation mentale est faite pour tout le monde. N’importe quel athlète, quel que soit le sport, quel que soit le niveau, est un être humain avec des pensées et des émotions qui viennent perturber sa performance, et peut en bénéficier.
Si le coaching de groupe existe, la préparation mentale est encore plus efficace quand elle est individualisée (chacun a ses propres blocages, croyances, réactions aux stress et à la pression, etc…)
Enfin, la préparation mentale s’applique très bien à d’autres domaines comme la musique, le théâtre, la vie professionnelle et la vie personnelle. Au-delà d’apprendre des techniques et de la performance, la préparation mentale aide à prendre conscience de la façon dont on réagit dans son sport et dans la vie, à être plus intentionnel, et également d’accompagner la recherche de sens de la vie et d’épanouissement.

A quoi peut être utilisée la préparation mentale ?

La préparation mentale peut aider dans de nombreux domaines comme :

Confiance en soi – Estime de soi
Gestion du stress et de la nervosité
Gestion de la pression
Concentration
Résilience et capacité à rebondir après un échec ou mauvais départ
Appréhension de la douleur
Relaxation
Motivation
Prise de plaisir
Capacité à être libre de perdre, d’échouer
Perfectionnement de mouvements
Récupération et retour de blessure
Dynamique de groupe/d’équipe
Relations interpersonnelles

Quand on parle de mental, on a souvent une image de qualités « dures », comme la détermination, la volonté, la discipline, le sacrifice, le courage, l’attitude positive, ne pas abandonner, insister, se battre, etc… En anglais, on parle d’ailleurs souvent de Mental Toughness (ténacité mentale).

Toutes ces qualités sont utiles et nécessaires. Mais il faut également développer des qualités plus « douces » comme la patience, l’humilité, la conviction et la confiance en soi, en ses plans, en ses entraineurs, en ses équipiers, la reconnaissance et expression de ses émotions, y compris les négatives, le plaisir et sens du jeu.

Vous pouvez commencer à identifier quels sont vos points forts et vos points faibles en notant dans chacun des 8 domaines ci-dessous à combien vous estimez votre capacité entre 1 et 10.

Tracez un arc de cercle au niveau ou vous estimez être dans chaque domaine et vous obtiendrez une représentation visuelle de vos capacités mentales.

Techniques de préparation mentale

Il existe de nombreuses techniques et outils. J’utilise personnellement une combinaison de techniques principalement apprises aux Etats-Unis auprès de psychologues du sport de renommée mondiale (Dr JoAnn Dahlkoetter), d’instituts de recherche (Heartmath institute) et d’écoles de coaching (CoachU), notamment :

Définition d’Objectifs Personnels qui permettent de définir une direction et de garder de la motivation
Affirmations positives
Imagerie Mentale ou Visualisation via audio MP3
Techniques de respiration et de cohérence cardiaque, plus particulièrement les techniques Heartmath, basées sur de nombreuses années de recherches scientifiques sur le cœur, qui impactent le rythme cardiaque et permette d’atteindre un état dit de cohérence
Concentration sur l’instant présent
Relaxation
Méditation / Pleine conscience
Coaching personnel tel que défini par la fédération internationale de Coaching (ICF) et qui permet d’aider l’athlète à identifier ses blocages, à lui-même trouver les solutions et à maximiser son potentiel notamment grâce au questionnement et à un processus qui suscite réflexion et créativité.

A titre d’exemple, voici ce qu’une golfeuse universitaire américaine avec qui j’ai travaillé, Kayla Krueger, rapporte :

« Avant de travailler avec Evan, j’étais folle sur le cours. Je passais mon temps à m’en vouloir fortement après chaque mauvais coup, performant à un niveau en dessous de ce dont j’étais capable, avec un niveau de confiance très faible, et je ne prenais plus de plaisir. Evan m’a aidé avec tout cela.

Nous avons commencé par de simples exercices de respiration pour m’aider à calmer mon esprit et préparer mon corps a une performance maximum. J’utilise encore cette technique chaque fois que je joue et je l‘ai incorporée dans ma vie de tous les jours. Nous avons ensuite abordé différents sujets liés à ma performance, à mes émotions, à mon ressenti sur ce que j’essayais d’incorporer.

Evan introduisait de nouveaux exercices en fonction de mes besoins tout en continuant de développer les exercices précédents qui fonctionnaient bien.

Les améliorations arrivèrent très rapidement. Le premier (et plus important) changement que j’ai noté était une amélioration de ma capacite à garder mon clame et sang-froid en compétition, notamment après des mauvais coups et mauvais trous, ce qui s’est traduit par une meilleure performance globale. Ma confiance a commencé à grimper et je me suis mis à prendre du plaisir à nouveau. Près d’une année plus tard après le début de notre collaboration, je joue mon meilleur golf, à un niveau m’ayant permis d’atteindre les succès espérés, d’être dans le top 10 des tournois universitaires et de battre les records de mon université. Non seulement excitée et heureuse de ces résultats, je suis encore plus ravie de pouvoir aller aux tournois sans blocages mentaux et de repartir avec un sourire. »

Quelques premières suggestions pour commencer

Les premiers conseils que je donne lorsque je fais une introduction à la préparation mentale dans les clubs sont les suivants :

Commencer par prendre conscience de ses pensées et émotions sans les juger, juste en les observant, à l’entrainement et en compétition (dans les jours qui précèdent, a l’échauffement, pendant l’épreuve, après). Ecrire un journal ou prendre des notes régulièrement permet de clarifier, de noter des tendances, etc…Ceci permet de se différencier et de différencier la réalité de ses pensées et de ses émotions, ce qui est un préalable indispensable pour ne plus en être victime.
Se focaliser sur le processus et non le résultat. En anglais, une expression dit : « where the attention goes, the energy follows» soit « où l’attention va, l’énergie suit ». Si vous ne penser qu’au résultat, au chrono, à la victoire ou à la défaite, votre attention, votre esprit ne pourra se concentrer sur ce que vous devez faire, vos mouvements, votre stratégie ou tactique, votre effort etc…il n’est pas interdit d’aller chercher de la motivation et de l’énergie dans le fait de vouloir un certain résultat, mais il ne fait pas que cela parasite la réalisation de la performance elle-même en apportant du stress, de la nervosité ou de la distraction.
Se focaliser sur ce que vous pouvez contrôler et non sur ce que vous ne pouvez pas contrôler. Trop souvent, l’athlète perd de l’énergie physique, mentale et émotionnelle sur des choses sur lesquelles il n’a aucun contrôle, comme la performance des autres athlètes, la météo, l’arbitre, etc…
Prendre du plaisir. Beaucoup d’athlètes oublient que s’ils font du sport c’est avant tout pour prendre du plaisir. La pression, les enjeux, l’esprit de compétition, la volonté de gagner font que beaucoup d’athlètes ne prennent plus de plaisir. Or c’est une condition essentielle. Sur le court terme, se focaliser intentionnellement sur prendre du plaisir peut aider à gérer la pression, à se relaxer, et sur le long terme, cela aide à tenir la distance. SI Roger Federer est encore a ce niveau, c’est qu’il prend toujours autant de plaisir a jouer et a faire de la compétition, et ce malgré la pression et le stress que peut générer le tennis.

Dans les prochains articles, je présenterai différentes approches dans différentes problématiques, avec quelques conseils directement applicables afin de rendre la préparation mentale moins mystérieuse et plus accessible.

Néanmoins, le plus efficace reste l’accompagnement personnalisé et adapté aux besoins de l’athlète. Pour en savoir plus sur comment vous faire accompagner par un coach mental de notre cabinet de coaching, écrivez-nous maintenant en passant par notre formulaire de contact. Et si cet article vous a plu, inspiré, apporté de la valeur, n’hésitez pas à le partager.